Randonnée : combien boire avant et pendant l’effort ?

Pendant une randonnée, l’hydratation contribue directement au confort et à la capacité à maintenir son effort sur plusieurs heures. Les besoins ne sont toutefois pas identiques pour tous, puisqu’ils évoluent selon la température, la durée de la marche, l’intensité, la transpiration et les caractéristiques de chaque personne. Plutôt que d’attendre d’avoir très soif, mieux vaut commencer la sortie correctement hydraté et prévoir une quantité d’eau cohérente avec les conditions du parcours.

Arriver au départ déjà correctement hydraté

La préparation de l’hydratation commence avant les premiers kilomètres. Partir après plusieurs heures sans avoir suffisamment bu oblige à gérer un déficit dès le début de l’activité. Il est plus simple de boire normalement au cours des heures précédentes et d’éviter de considérer la gourde emportée comme l’unique source d’hydratation de la journée. Il n’est pas nécessaire pour autant d’absorber une très grande quantité d’eau juste avant de marcher. Boire excessivement peut être inconfortable et n’apporte pas nécessairement de bénéfice supplémentaire. Une consommation répartie dans les heures précédant le départ est généralement plus pratique qu’une grande quantité prise en une seule fois. Avant de partir, quelques habitudes simples peuvent être adoptées :

• boire régulièrement au cours des heures précédentes ;
• prendre de l'eau avec son repas ou son petit-déjeuner ;
• remplir ses gourdes avant de rejoindre le départ ;
• vérifier les possibilités de ravitaillement sur le parcours ;
• tenir compte de la chaleur annoncée ;
• adapter la quantité transportée à la durée de la sortie.

Cette préparation doit naturellement rester individuelle. Une personne partant pour deux heures par temps frais n’aura pas les mêmes besoins qu’un marcheur engagé sur plusieurs heures en plein été. La durée et les conditions doivent donc guider l’organisation.

Boire régulièrement pendant la randonnée

Pendant l’effort, il est préférable d’avoir de l’eau facilement accessible. Une gourde rangée au fond d’un sac chargé risque d’être utilisée moins souvent simplement parce qu’il faut s’arrêter et tout déplacer pour l’atteindre. Faciliter l’accès encourage une hydratation plus régulière. Pour obtenir davantage d'informations sur les traversées de la baie du Mont-Saint-Michel, les marcheurs peuvent notamment consulter les différentes formules proposées et les recommandations avant le départ. Les parcours vont d’environ deux heures à cinq heures ou cinq heures trente pour la grande traversée de 13 à 14 kilomètres. Parmi les équipements conseillés figurent notamment l’eau et une collation, en complément d’une tenue adaptée aux conditions. Plutôt que de chercher une quantité identique pour chaque randonnée, plusieurs paramètres doivent être pris en compte. La température, l’exposition au soleil, le vent, l’allure et la transpiration peuvent modifier considérablement les besoins. La quantité transportée doit donc être ajustée à la sortie réellement prévue. Boire régulièrement permet également d’éviter de devoir consommer une grande quantité d’un seul coup pendant une pause. Une organisation répartie sur l’ensemble du parcours est généralement plus confortable. Les arrêts consacrés aux explications ou à l’observation peuvent devenir des occasions naturelles de boire.

Adapter la quantité d'eau à la chaleur et à l'effort

Il n’existe pas de volume universel convenant à chaque marcheur et à chaque situation. Pendant un effort modéré, les besoins peuvent rester relativement limités, tandis qu’une randonnée prolongée par forte chaleur augmente les pertes hydriques. La transpiration varie également fortement d’une personne à l’autre. À titre de repère général, on rencontre souvent des estimations de l’ordre de quelques centaines de millilitres par heure pendant une activité prolongée, fréquemment autour de 400 à 800 ml par heure selon les circonstances et les individus. Ces chiffres ne constituent cependant pas un objectif à atteindre systématiquement. Une petite personne marchant tranquillement par temps frais peut avoir des besoins très différents d’un adulte transpirant abondamment sous une forte chaleur. Plusieurs facteurs peuvent conduire à revoir la quantité prévue :

• une température particulièrement élevée ;
• une exposition prolongée au soleil ;
• une randonnée de plusieurs heures ;
• une allure soutenue ;
• une transpiration abondante ;
• l'absence de point de ravitaillement sur l'itinéraire.

La météo doit donc être vérifiée avant de préparer le sac. Il peut être nécessaire d’emporter davantage d’eau lorsque les conditions sont chaudes, mais le poids supplémentaire doit également être pris en compte. La préparation consiste à trouver un équilibre entre autonomie et charge transportée.

Reconnaître les signes indiquant qu'il faut davantage boire

La sensation de soif constitue un signal utile, mais il est préférable de rester attentif à son état général tout au long du parcours. Une bouche sèche, une sensation inhabituelle de fatigue ou une diminution des performances peuvent accompagner un manque d’hydratation. Ces signes ne sont toutefois pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. Une urine très foncée et peu fréquente peut également suggérer que l’hydratation est insuffisante, même si ce repère n’est pas parfait. L’observation doit donc rester globale. Le contexte, la température et la quantité de liquide déjà consommée doivent être pris en compte. Il faut également éviter l’excès inverse. Boire des volumes disproportionnés par rapport à ses besoins n’est pas une stratégie de prévention et peut, dans des situations extrêmes, perturber l’équilibre du sodium dans le sang. L’objectif consiste à remplacer raisonnablement les pertes et non à boire le maximum possible. Les personnes souffrant d’une pathologie ou suivant un traitement susceptible de modifier la gestion des liquides doivent être plus prudentes. Les recommandations générales destinées aux randonneurs ne remplacent pas les consignes d’un professionnel de santé. Une longue sortie mérite alors d’être préparée en fonction de la situation individuelle.

Associer hydratation, alimentation et pauses

Sur une longue randonnée, l’eau n’est qu’un élément de la gestion de l’énergie. Lorsque la marche se prolonge pendant plusieurs heures, une collation peut également être utile. Elle permet de compléter le repas précédent et d’éviter de dépendre d’un point de restauration qui n’existe pas nécessairement sur le parcours. Les pauses offrent un moment pratique pour boire et manger tranquillement. Elles permettent également de vérifier l’état des pieds, d’ajuster les vêtements et d’évaluer le niveau de fatigue du groupe. L’hydratation s’intègre ainsi à une gestion plus générale de l’effort. Une pause peut notamment servir à :

• boire quelques gorgées tranquillement ;
• prendre une petite collation ;
• ajuster sa protection contre le soleil ;
• vérifier la quantité d'eau restante ;
• observer son niveau de fatigue ;
• adapter la suite du parcours si nécessaire.

Les habitudes de bien-être peuvent évidemment varier largement d’une personne à l’autre. Certaines s’intéressent par exemple à la manière de porter ses pierres de santé dans leur quotidien, tandis que d’autres privilégient différentes routines personnelles. Pendant une randonnée, les besoins physiologiques de base comme l’eau, l’alimentation, le repos et une tenue adaptée doivent néanmoins rester prioritaires.

Prévoir davantage d'autonomie pour une sortie de plusieurs heures

Plus une randonnée est longue, plus l’estimation de l’eau nécessaire devient importante. Une sortie de cinq heures ne peut pas être préparée exactement comme une promenade d’une heure autour d’un site touristique. Il faut tenir compte de la totalité du parcours et conserver une marge raisonnable. Dans un environnement naturel comme la baie du Mont-Saint-Michel, il ne faut pas compter sur la présence permanente d’un point permettant de remplir sa gourde. L’eau nécessaire doit être prévue avant le départ en fonction de la formule choisie. La grande traversée nécessite logiquement une préparation différente d’une balade de deux heures. Le groupe peut également répartir intelligemment le matériel entre plusieurs adultes. Cette organisation permet d’éviter qu’une seule personne transporte l’ensemble des réserves. Chacun doit toutefois pouvoir accéder suffisamment facilement à l’eau pendant la marche. Une marge peut enfin être utile lorsque les conditions augmentent les besoins ou que la sortie dure légèrement plus longtemps que prévu. Cette réserve ne signifie pas qu’il faut surcharger les sacs de manière excessive. Elle vise simplement à ne pas calculer les quantités avec une précision si serrée que le moindre changement devient problématique.

Réévaluer son hydratation après la randonnée

La fin de la marche ne marque pas immédiatement la fin des besoins de récupération. Après plusieurs heures d’activité, continuer à boire normalement permet de compenser progressivement les pertes. Il n’est généralement pas nécessaire d’absorber une quantité considérable d’eau immédiatement après l’arrivée. Le repas qui suit la randonnée participe également à la récupération. Les aliments apportent eux-mêmes de l’eau et différents nutriments. Une alimentation habituelle et équilibrée peut ainsi accompagner la réhydratation après une activité touristique ou sportive modérée. Lorsque plusieurs journées de marche sont prévues, cette récupération prend davantage d’importance. Commencer le lendemain déjà fatigué et insuffisamment hydraté peut rendre une nouvelle sortie beaucoup plus difficile. Le soir doit donc être considéré comme une partie de la préparation de la journée suivante. Une fatigue anormalement importante, des vertiges, une confusion ou un malaise après une activité physique ne doivent toutefois pas être banalisés. Dans une telle situation, il faut interrompre l’effort et rechercher une aide adaptée si les symptômes sont préoccupants ou persistent. La sécurité reste prioritaire sur le programme touristique initial.

Conclusion

La quantité à boire avant et pendant une randonnée ne peut pas être résumée par un chiffre valable pour tous. Il faut arriver correctement hydraté, boire régulièrement et ajuster les quantités à la durée, à la chaleur, à l’intensité de l’effort et à sa propre transpiration. Pour les sorties prolongées, anticiper les possibilités de ravitaillement et conserver une marge permet également de partir plus sereinement. Une bonne hydratation doit enfin être associée à une gestion raisonnable de l’ensemble de la randonnée. Le rythme, les pauses, l’alimentation et l’équipement participent eux aussi au confort pendant plusieurs heures. En préparant ces différents éléments avant le départ, le marcheur peut consacrer davantage d’attention au paysage et à la découverte plutôt qu’à la gestion de la fatigue.